سبزیجات و میوه‌های آهنین

سبزیجات و میوه‌های آهنین


برخلاف باورهای رایج که تصور می‌شود فقط با مصرف گوشت می‌توان آهن جذب کرد باید بدانید که میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند منبع فوق‌العاده‌ی این ماده‌ی معدنی مورد نیاز باشند.

آهن یک ماده‌ی معدنی ضروری است که اکسیژن را به تمامی نقاط بدن می‌رساند. متأسفانه کمبود آهن حتی به صورت جزئی هم می‌تواند باعث کم‌خونی، خستگی و ضعف شود و در حالت جدی آن باعث مشکلات جدی‌تر در ارگان‌های بدن می‌شود. البته عکس این موضوع هم مشکلات دیگری به بار می‌آورد. زمانی که آهن بدن بیش از اندازه باشد رادیکال‌های آزاد آسیب‌رسان تولید می‌شوند و اختلالاتی نیز در عملکرد ارگان‌های حیاتی مانند قلب و کبد به وجود می‌آید. حتماً می‌دانید که گوشت قرمز منبع آهن است و این آهن خیلی زود جذب بدن می‌شود. اما کم نیست تعداد مواد غذایی گیاهی و سبزیجاتی که آهن خوبی وارد بدن می‌کنند. در این مقاله قصد داریم سبزیجات و میوه‌های سرشار از آهن را به شما معرفی کنیم. لطفاً با ما همراه باشید.

 

آهن دو نوع است

آهنی که در مواد غذایی وجود دارد دو نوع است: آهن هِم و آهن غیرهِم. اولی در مواد غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی، تخم‌مرغ و غیره است و دومی در مواد غذایی غیر حیوانی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات و خشکبار. توجه داشته باید که آهن غیرهم به اندازه‌ی آهن موجود در گوشت و غیره جذب بدن نمی‌شود برای همین لازم است که در موازات آن مواد غذایی سرشار از آهن مصرف شود. به خصوص اگر گیاه‌خوار هستید باید بیشتر حواستان به میزان آهن بدنتان باشد. یعنی در کنار مواد غذایی گیاهی حاوی آهن مواد غذایی حاوی ویتامین C بیشتری مصرف کنید.

برخلاف باورهای رایج که تصور می‌شود فقط با مصرف گوشت می‌توان آهن جذب کرد باید بدانید که میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند منبع فوق‌العاده‌ی این ماده‌ی معدنی مورد نیاز باشند. علاوه بر این ویتامین C موجود در این مواد غذایی خود عاملی برای افزایش میزان آهن بدن است.

 

سبزیجات و میوه‌های آهنین

تعداد سبزیجاتی که حاوی آهن هستند کم نیست. به عنوان مثال هر 100 گرم گوجه‌فرنگی خشک حدود 9 میلی‌گرم آهن دارد که میزان قابل‌توجهی است.

زردآلوی خشک نیز حاوی آهن زیادی است. در واقع هر 100 گرم زردآلوی خشک حدود 7 میلی‌گرم آهن به بدن می‌رساند که برابر نصف نیاز روزانه‌ی بدن است.

جعفری تازه نیز منبع فوق‌العاده‌ی آهن محسوب می‌شود. هر 100 گرم جعفری تازه 6 میلی‌گرم آهن دارد. اسفناج یکی دیگر از سبزیجات حاوی آهن است. هر 100 گرم اسفناج 3.5 میلی‌گرم آهن دارد.

گزنه یکی دیگر از افزایش‌دهنده‌های آهن است. این گیاه سرشار از ویتامین C

و آهن می‌باشد و برای رفع خستگی‌های جسمی و روحی مناسب است

زیتون نیز آهن خوبی به بدن می‌رساند. در واقع هر 100 گرم زیتون حدود 3.5 میلی‌گرم آهن دارد.

علاوه بر سبزیجاتی که گفته شد، کشمش، عدس، توت خشک، انجیر خشک، غلات و حبوبات جوانه‌زده از دیگر منابع غیر حیوانی آهن محسوب می‌شوند.

توجه داشته باشید که آویشن نیز از منابع فوق‌العاده‌ی آهن است. این سبزی معطر در هر 10 گرم حدود 12 میلی‌گرم آهن دارد. توصیه می‌کنیم به همه‌ی غذاهایتان سبزیجاتی مانند جعفری یا آویشن اضافه کنید.

 

گیاه‌خواران و آهن

آیا امکان دارد در چهارچوب رژیم غذایی گیاه‌خواری یا خام‌خواری کمبود آهن بروز کند؟ بله باید بدانید که بدن ما برای تامین نیاز روزانه‌ی خود به آهن نیاز به مصرف گوشت قرمز دارد. اما گیاه‌خواران نیز می‌توانند با شناسایی سبزیجات و گیاهان سرشار از آهن و ترکیب آن‌ها تا حد زیادی با کمبود آهن مقابله کنند. کاهو و انواع کلم‌ها نیز حاوی آهن هستند. سالاد کاهویتان را با کلم زیادی تهیه کرده و میل کنید. به هر بهانه‌ای به غذاهایتان جعفری اضافه کنید.

توجه داشته باشید که برگ‌های گیاه قاصدک نیز آهن ساز هستند. یک فنجان از این برگ‌ها 1.7 میلی‌گرم آهن دارد.

گزنه یکی دیگر از افزایش‌دهنده‌های آهن است. این گیاه سرشار از ویتامین C و آهن می‌باشد و برای رفع خستگی‌های جسمی و روحی مناسب است.

تا می‌توانید با کلم پیچ، اسفناج و چغندر انواع سالادها را تهیه و میل کنید.

مغزها و دانه‌ها را دریابید.

توجه داشته باشید که شکلات سیاه نیز به افزایش میزان آهن بدنتان کمک می‌کند. برای این کار شکلات‌های 70 درصد کاکائو میل کنید.

به غذاهایتان زردچوبه اضافه کنید. این ادویه علاوه بر داشتن خواص ضدسرطانی می‌تواند به افزایش میزان آهن بدنتان نیز کمک کند.

درست است که آقایان نیز برای تامین آهن روزانه با مشکلاتی روبه رو می‌شوند که تغذیه‌ی نامناسب یکی از آن‌هاست. اما توجه داشته باشید که خانم‌ها به دلیل عادت ماهانه بیشتر با مشکل کمبود آهن مواجه می‌شوند و نیاز به آهن بیشتری دارند. اگر آزمایش داده‌اید و با مشکل کمبود آهن مواجه هستید علاوه بر افزایش مصرف مواد غذایی حاوی آهن باید مکمل نیز مصرف کنید.

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان


مطالب مرتبط:

بخورنخورهای کم‌خونی فقر آهن

کم‌خونی‌های ویتامینی

کمبود آهن در چه کسانی بیشتر است؟

اندر حکایت رگ‌های بدون آهن

وقتی آهن بدن کم می‌آید

روش‌ها و مواد غذایی مناسب برای غنی سازی خون

4 توصیه‌ی غذایی برای این‌که دچار کم‌خونی نشوید

چرا چای آهن بدن را کم می کند؟

تاثیر چای در کاهش جذب آهن غذا

قطره آهن در هوش نوزادان مۆثر است

فقر آهن در کودکان را جدی بگیرید!

منبع: تبیان

پربازدیدترین

Image

The New Republic

The New Republic is a liberal American magazine of commentary ... ویکی پدیا
Image

Core-based statistical area

A Core Based Statistical Area (CBSA) is a U.S. geographic area ... ویکی پدیا
Image

کریستف رضاعی: آهنگساز فیلم باید ذهن کارگردان را بخواند/ موسیقی زندگی‌ام است

کریستف رضاعی آهنگساز برنده سیمرغ بلورین سی‌وپنجمین دوره جشنوار ... بیتوته

جدیدترین ها

Image

List of programs broadcast by Channel 2 (Israel)

This is a list of programs currently, formerly, and soon to be ... ویکی پدیا
Image

Thursday Afternoon

Thursday Afternoon is the eleventh solo studio album by Britis ... ویکی پدیا
Image

The Clouds

The Clouds (Ancient Greek: Νεφέλαι Nephelai) is a Greek comedy ... ویکی پدیا
Image

Operating system advocacy

Operating system advocacy is the practice of attempting to inc ... ویکی پدیا
Image

Harry Potter and the Philosopher's Stone (film)

Harry Potter and the Philosopher's Stone (released in some cou ... ویکی پدیا
Image

U-Haul

U-Haul is an American moving equipment and storage rental comp ... ویکی پدیا
Image

Original Soundtracks 1

Original Soundtracks 1 is a 1995 album recorded by U2 and Bria ... ویکی پدیا

جدیدترین ها در این موضوع

Image

List of programs broadcast by Channel 2 (Israel)

This is a list of programs currently, formerly, and soon to be ... ویکی پدیا
Image

Thursday Afternoon

Thursday Afternoon is the eleventh solo studio album by Britis ... ویکی پدیا
Image

The Clouds

The Clouds (Ancient Greek: Νεφέλαι Nephelai) is a Greek comedy ... ویکی پدیا
Image

Operating system advocacy

Operating system advocacy is the practice of attempting to inc ... ویکی پدیا
Image

Harry Potter and the Philosopher's Stone (film)

Harry Potter and the Philosopher's Stone (released in some cou ... ویکی پدیا

پربازدیدها در این موضوع

Image

The New Republic

The New Republic is a liberal American magazine of commentary ... ویکی پدیا
Image

Core-based statistical area

A Core Based Statistical Area (CBSA) is a U.S. geographic area ... ویکی پدیا
Image

کریستف رضاعی: آهنگساز فیلم باید ذهن کارگردان را بخواند/ موسیقی زندگی‌ام است

کریستف رضاعی آهنگساز برنده سیمرغ بلورین سی‌وپنجمین دوره جشنوار ... بیتوته
Image

کنترل فشار خون بدون دارو

فشار خون بالا برای هر فردی یک عامل نگران کننده و تهدیدآمیز به ... برترین ها
Image

Wikipedia:WikiProject on open proxies

Please report IP addresses you suspect are open proxies below. ... ویکی پدیا

سایر مطالب

بالا
Powered by TayaCMS