سبزیجات و میوه‌های آهنین

سبزیجات و میوه‌های آهنین


برخلاف باورهای رایج که تصور می‌شود فقط با مصرف گوشت می‌توان آهن جذب کرد باید بدانید که میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند منبع فوق‌العاده‌ی این ماده‌ی معدنی مورد نیاز باشند.

آهن یک ماده‌ی معدنی ضروری است که اکسیژن را به تمامی نقاط بدن می‌رساند. متأسفانه کمبود آهن حتی به صورت جزئی هم می‌تواند باعث کم‌خونی، خستگی و ضعف شود و در حالت جدی آن باعث مشکلات جدی‌تر در ارگان‌های بدن می‌شود. البته عکس این موضوع هم مشکلات دیگری به بار می‌آورد. زمانی که آهن بدن بیش از اندازه باشد رادیکال‌های آزاد آسیب‌رسان تولید می‌شوند و اختلالاتی نیز در عملکرد ارگان‌های حیاتی مانند قلب و کبد به وجود می‌آید. حتماً می‌دانید که گوشت قرمز منبع آهن است و این آهن خیلی زود جذب بدن می‌شود. اما کم نیست تعداد مواد غذایی گیاهی و سبزیجاتی که آهن خوبی وارد بدن می‌کنند. در این مقاله قصد داریم سبزیجات و میوه‌های سرشار از آهن را به شما معرفی کنیم. لطفاً با ما همراه باشید.

 

آهن دو نوع است

آهنی که در مواد غذایی وجود دارد دو نوع است: آهن هِم و آهن غیرهِم. اولی در مواد غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی، تخم‌مرغ و غیره است و دومی در مواد غذایی غیر حیوانی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات و خشکبار. توجه داشته باید که آهن غیرهم به اندازه‌ی آهن موجود در گوشت و غیره جذب بدن نمی‌شود برای همین لازم است که در موازات آن مواد غذایی سرشار از آهن مصرف شود. به خصوص اگر گیاه‌خوار هستید باید بیشتر حواستان به میزان آهن بدنتان باشد. یعنی در کنار مواد غذایی گیاهی حاوی آهن مواد غذایی حاوی ویتامین C بیشتری مصرف کنید.

برخلاف باورهای رایج که تصور می‌شود فقط با مصرف گوشت می‌توان آهن جذب کرد باید بدانید که میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند منبع فوق‌العاده‌ی این ماده‌ی معدنی مورد نیاز باشند. علاوه بر این ویتامین C موجود در این مواد غذایی خود عاملی برای افزایش میزان آهن بدن است.

 

سبزیجات و میوه‌های آهنین

تعداد سبزیجاتی که حاوی آهن هستند کم نیست. به عنوان مثال هر 100 گرم گوجه‌فرنگی خشک حدود 9 میلی‌گرم آهن دارد که میزان قابل‌توجهی است.

زردآلوی خشک نیز حاوی آهن زیادی است. در واقع هر 100 گرم زردآلوی خشک حدود 7 میلی‌گرم آهن به بدن می‌رساند که برابر نصف نیاز روزانه‌ی بدن است.

جعفری تازه نیز منبع فوق‌العاده‌ی آهن محسوب می‌شود. هر 100 گرم جعفری تازه 6 میلی‌گرم آهن دارد. اسفناج یکی دیگر از سبزیجات حاوی آهن است. هر 100 گرم اسفناج 3.5 میلی‌گرم آهن دارد.

گزنه یکی دیگر از افزایش‌دهنده‌های آهن است. این گیاه سرشار از ویتامین C

و آهن می‌باشد و برای رفع خستگی‌های جسمی و روحی مناسب است

زیتون نیز آهن خوبی به بدن می‌رساند. در واقع هر 100 گرم زیتون حدود 3.5 میلی‌گرم آهن دارد.

علاوه بر سبزیجاتی که گفته شد، کشمش، عدس، توت خشک، انجیر خشک، غلات و حبوبات جوانه‌زده از دیگر منابع غیر حیوانی آهن محسوب می‌شوند.

توجه داشته باشید که آویشن نیز از منابع فوق‌العاده‌ی آهن است. این سبزی معطر در هر 10 گرم حدود 12 میلی‌گرم آهن دارد. توصیه می‌کنیم به همه‌ی غذاهایتان سبزیجاتی مانند جعفری یا آویشن اضافه کنید.

 

گیاه‌خواران و آهن

آیا امکان دارد در چهارچوب رژیم غذایی گیاه‌خواری یا خام‌خواری کمبود آهن بروز کند؟ بله باید بدانید که بدن ما برای تامین نیاز روزانه‌ی خود به آهن نیاز به مصرف گوشت قرمز دارد. اما گیاه‌خواران نیز می‌توانند با شناسایی سبزیجات و گیاهان سرشار از آهن و ترکیب آن‌ها تا حد زیادی با کمبود آهن مقابله کنند. کاهو و انواع کلم‌ها نیز حاوی آهن هستند. سالاد کاهویتان را با کلم زیادی تهیه کرده و میل کنید. به هر بهانه‌ای به غذاهایتان جعفری اضافه کنید.

توجه داشته باشید که برگ‌های گیاه قاصدک نیز آهن ساز هستند. یک فنجان از این برگ‌ها 1.7 میلی‌گرم آهن دارد.

گزنه یکی دیگر از افزایش‌دهنده‌های آهن است. این گیاه سرشار از ویتامین C و آهن می‌باشد و برای رفع خستگی‌های جسمی و روحی مناسب است.

تا می‌توانید با کلم پیچ، اسفناج و چغندر انواع سالادها را تهیه و میل کنید.

مغزها و دانه‌ها را دریابید.

توجه داشته باشید که شکلات سیاه نیز به افزایش میزان آهن بدنتان کمک می‌کند. برای این کار شکلات‌های 70 درصد کاکائو میل کنید.

به غذاهایتان زردچوبه اضافه کنید. این ادویه علاوه بر داشتن خواص ضدسرطانی می‌تواند به افزایش میزان آهن بدنتان نیز کمک کند.

درست است که آقایان نیز برای تامین آهن روزانه با مشکلاتی روبه رو می‌شوند که تغذیه‌ی نامناسب یکی از آن‌هاست. اما توجه داشته باشید که خانم‌ها به دلیل عادت ماهانه بیشتر با مشکل کمبود آهن مواجه می‌شوند و نیاز به آهن بیشتری دارند. اگر آزمایش داده‌اید و با مشکل کمبود آهن مواجه هستید علاوه بر افزایش مصرف مواد غذایی حاوی آهن باید مکمل نیز مصرف کنید.

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان


مطالب مرتبط:

بخورنخورهای کم‌خونی فقر آهن

کم‌خونی‌های ویتامینی

کمبود آهن در چه کسانی بیشتر است؟

اندر حکایت رگ‌های بدون آهن

وقتی آهن بدن کم می‌آید

روش‌ها و مواد غذایی مناسب برای غنی سازی خون

4 توصیه‌ی غذایی برای این‌که دچار کم‌خونی نشوید

چرا چای آهن بدن را کم می کند؟

تاثیر چای در کاهش جذب آهن غذا

قطره آهن در هوش نوزادان مۆثر است

فقر آهن در کودکان را جدی بگیرید!

منبع: تبیان

پربازدیدترین

Image

The New Republic

The New Republic is a liberal American magazine of commentary ... ویکی پدیا
Image

با 10 میلیاردر برتر فناوری آشنا شوید

بخشی از فهرست ثروتمندترین افراد جهان مربوط به کارآفرینان ب ... باشگاه خبرنگاران

جدیدترین ها

Image

روابط پكن و توكیو بار دیگر متشنج شد

وزارت دفاع ژاپن اعلام كرد كه نقض حریم هوایی این كشور توسط چین ... ایلنا
Image

تیم های سایپا و استقلال خوزستان جریمه شدند

کمیته انضباطی فدراسیون فوتبال رای خود را درباره تخلفات دیدار د ... ایلنا
Image

به دلالان در مورد پدیده‌های اردبیل هشدار می‌دهم

پس از توافق باشگاه پرسپولیس با خانواده بازیکن ۹ ساله اردبیلی و ... ایلنا
Image

شهرداری‌ها با لودرها آثار را از بین می‌برند/ مدیران ارشد دنبال برج‌سازی هست ...

ایلنا: رییس سازمان میراث‌فرهنگی، صنایع‌دستی و گردشگری در دیدار ... ایلنا

پربازدیدها در این موضوع

Image

The New Republic

The New Republic is a liberal American magazine of commentary ... ویکی پدیا
Image

برای خانه‌دار شدن چقدر باید هزینه کرد؟+جدول قیمت

با توجه به لزوم تشکیل خانواده توسط جوانان، یکی از ملزومات و مه ... خبرگزاری میزان
Image

کشیک نوروزی 4 شعبه شورای حل اختلاف استان تهران

کشیک نوروزی در 4 شعبه شورای حل اختلاف استان تهران پاسخگوی مطا ... خبرگزاری میزان
Image

دیزاین اتاق پذیرایی و نشیمن منزل

گالری عکس نمونه های جدید از دیزاین داخلی اتاق پذیرایی و نشیمن ... آکاایران
Image

چراغ سبز ارشاد به ویدئو

ارائه طرح استفاده قانونی از ویدئو به شورای‌عالی انقلاب فرهنگی ... همشهری آنلاین

سایر مطالب

بالا
Powered by TayaCMS